修复你的姿势,防止损伤,减少疼痛

如何掌握你的移动在15分钟内一天吗

改善你的活动范围使用这些物理治疗技术发达加入精英运动员

米能力被定义为自由行动的能力,很容易没有痛苦。缺乏流动性是当你限制通过僵硬或疼痛。迁移是常与灵活性,但它不同的灵活性是肌肉的能力延长处于被动状态。迁移是关于你的全部身体的运转能力的肌肉、肌腱、关节,和其他组件一起积极、无痛。

流动很容易认为是理所当然的,直到衰老,坏习惯,或受伤导致你缺乏流动性。

幸运的是,您可以在此之前采取行动。但选择合适的习惯来保持你的移动不仅仅涉及到选择一个新的锻炼计划。

尽管我所有的各种培训,包括多年的跆拳道和瑜伽,我无法使自己移动直到最近。之前,我读Starrett著名的普博士:如何成为一个柔软的豹吗。

凯利医生Starrett是一个物理治疗师加入著名的社区将超级运动员变成辆移动性超强、到处狂飙超级运动员。

典型CrossFit-games竞争对手需要能够运行,短跑,跳,升力,蹲,秋千,爬,,和游泳,所以毫无疑问,流动的工作将是至关重要的。然而,它也可能是你能做的最大的事情,即使你在你的生活中从来没有碰过杠铃。

凯利的方法有多有效?嗯,我一直在做传统的移动工作45分钟的伸展运动序列的形式由奥运会体操团体体操教练克里斯Somner。

这些例程没有玩笑,我完全打算持续数月甚至数年。

但一个运动从Starrett博士的书,特别是镀——“超级青蛙”与带状分心——打开我的臀部在2分钟内超过一整个月的小时的体操伸展的例程。

这是因为动员超越static-style伸展我们大多数人使用。而不是坐着你的脚趾拉长肌肉,凯利的技术,而不是专注于识别领域需要的工作,然后使用多种先进的方法来恢复功能。

现在,凯利的书大是有原因的,我强烈建议花时间阅读和实践它自己。然而,我明白,我们不都有时间去读500页的流动性教科书。所以我最重要和有用的信息取自这本书,用它来创建本文。

流动性问题中线稳定:姿势
将序列
支撑作为运动的习惯
支撑的姿势坐在直接移动工作:介绍与腰肌移动系统
关节力学
滑动面功能障碍
肌肉动力学动员方法:暴徒
压力波
收缩与放松
联合使用牙线
粉碎和牙线
策略和扭曲
巫毒牙线带压缩(巫毒使用牙线)
弯曲不紧密接触7规定的流动性
规则1:测试和重新测试
规则2:如果感觉粗略,这是粗略的
规则3:又名没有休息日每天15分钟
规则4:使流动现实
规则5:总是动员处于有利地位
规则6:不要陷入一个位置;探索你的业务
规则7:不要做一个痛苦的脸把它放在一起
3规则的痛苦发现暴徒
MobilityWOD
结构的一个搜索查询
betway娱乐官网家庭作业
设备
先进的泡沫辊15分钟的移动程序示例
下巴策略&扭
杠铃的肩膀粉碎
腰大肌壶铃粉碎
沙发上伸展和超级沙发结论

流动性问题

进入入门之前,我们的地址为什么事情不只是为你的运动。我们大多数人知道移动是非常重要的;你可能没有意识到的是,可怜的流动性的影响远远超出了限制运动。

背部疼痛是错过了工作日在美国的一个原因,导致更多比任何其他的残疾291年全球条件研究。

此外,超过700万美国人生活在完整的膝盖和髋关节置换,这些手术率增加和趋势对年轻和年轻的年龄。

然而很少有人,甚至运动员,优先考虑适当的运动和功能原型和迁移工作,防止或减轻这些问题。

慢性导致肌肉的紧张坐在我们的臀部和低腹肌,直接有助于低背部疼痛。反过来,和舍入的耸动肩膀,如位置我们通常假设而靠在电脑屏幕上,导致驼背:一个条件,即脊椎向前弯曲,可以创建背部问题。

的确,有时伤害,限制,和痛苦并不可怜的运动模式的结果。有时人们经历疼痛的病理:遗传或生物的疾病通过炎症或结构变化产生疼痛。你可以有一个肿瘤,按压背部的神经,引起背部疼痛,例如。在这种情况下,原因是肿瘤,不是你可怜的流动性。

痛苦的另一个原因是灾难性的伤害。从二楼阳台跳和痛苦你的脚踝当它落在一个破碎的赤陶土罐(这是一个自己的故事,供参考)。

然而,根据Starrett博士,病理学和灾难性损伤只占2%的所有移动相关问题。一切是可怜的生物力学和功能的结果——这意味着98%的这些问题是可以预防和解决学习适当的运动和工作流动。

很高兴知道,甚至灾难性的伤害和病理可以弥补流动工作。当我扭了脚踝,如前所述,物理治疗师没有告诉我“哦,你没有得到,因为糟糕的运动习惯,所以不要担心流动性愈合。“不,他们给了我大量的练习来解决我的脚踝的受损组织。

估计有20%的美国人患有某种形式的慢性疼痛。迁移运动并不总是解决方案,和可怜的流动并非总是原因,但肯定是一个因素。

我不知道你,但是如果我能避免成为统计的一部分,我可以确保我的身体功能在我的生活,我这样做。

中线稳定:姿势

中线稳定本质上是一个奇特的姿势,但有一个重要的线索什么姿势真的是这句话。我们中的许多人走动与脊柱力学妥协,这意味着我们把压力放在脊柱在许多方面由于不良的位置和运动习惯。

适当的姿势或中线stabilization-involves稳定脊柱成一个中立的立场,因此名字:中线稳定。

学习中线稳定有双重好处。它不仅是必不可少的效率和功率作为默认立场,但它也给你一种优化你的运动习惯。

第一步是学习稳定中线的外观和感觉,然后将它应用于站,步行,坐着,几乎任何位置是可能的。

将序列

支撑序列是修复不良姿势习惯你的通用工具,创建一个默认的位置作为一个起点。这个序列,发现40页的如何成为一个柔软的豹,是一个5步的过程让你的脊柱在一个中立的立场。

通常开始:首先站起来就像你如果你是不会考虑你的姿势。也许你的脚有点证明,和你的肩膀是圆形的。你的背部是过度消费,你的核心是宽松的。

步骤1:我们从头开始。将序列的第一步是让你的脚对齐。位置你的脚在你的臀部下面,面朝前和并行。你的大脚趾都应该点向前,而不是彼此远离。

现在创建张力通过压榨你的脚向外到地上。不移动你的脚,就创建通过拧紧扭矩到地上。

考虑这个问题的一个好方法是,你的膝盖骨会指出略向房间的角落。

创建一个轻微的张力稳定你的腿。

步骤2:挤压你的屁股你的脸颊之间好像拿一分钱。这集骨盆中立的立场。

这一步可以并发地执行与第一步你螺丝脚在地上。

步骤3:走路是困难和不理想而挤压你的屁股,所以设置骨盆中立,大吸一口气在使用你的隔膜。

步骤4:位置在骨盆呼气时你的胸腔,并与你的腹肌。不要镂空腹部——只是让你的腹肌。这个想法是为了让你的骨盆设置在正确的位置,而无需保持“紧握一分钱”。保持你的腹肌婚约将保持你的中线稳定在20%左右,而不需要让你的臀部弯曲。

呼气,平你的腹肌,持有20%在你的腹肌紧张。这将允许你释放你的臀大肌,同时保持一个中立的脊柱。

步骤5:外部旋转你的肩膀和设置你的手臂的正面(肩关节),传播你的锁骨下面。这样做将手臂向前,然后旋转,这样你的手掌面对天空,肩膀旋转。

同时,位置外部旋转你的头在你的肩膀上。你的耳朵应该定位在你的肩膀,在你的臀部在你的足。

小心不要解开你的核心或扩展你的背部旋转你的肩膀。

完成:完成的顺序,让你的手臂降至身体两侧与拇指朝前和肩膀外部旋转。

在这个位置,应该有一个直线排列的耳朵过肩,胸腔在骨盆和臀部,臀部足。

支撑作为运动的习惯

一般来说,很难保持任何静态位置超过20分钟,所以你不会继续做好。然而,关键是养成习惯的经历将序列尽可能多,所以良好的姿势成为常态,而不是例外。

处方1:熟能永久

实践序列5分钟。说真的,现在设置一个定时器,和实践序列5分钟。

目标是做这个序列经常一整天重置你的姿势。在杂货店排队吗?通过序列。跟朋友吗?序列。

这将帮助你有一个更中立的脊椎和创建一个稳定的默认位置。

支撑的姿势坐在

下一步是学习来优化你的坐着。如果你像我一样,你花4小时以上每天坐在椅子上。我写了详细坐在的危险解决坐:指导优化你的运动健康,长寿,和性能。然而,简而言之,坐在妥协或者超过吸烟一样健康。

令人惊讶的是,一位美国宇航局科学家命名琼Vernikos博士发现你可以抵消这些负面健康影响仅仅通过每20到30分钟站起来。

我们要把它进一步优化你的姿势在同一时间。

当你坐在处方2:支撑

在坐下之前,通过序列。当你完成时,坐下来,要在膝盖和臀部如果你做下蹲,同时保持一个中立的脊椎通过保持你的肩膀和你的核心。

坐在椅子的边缘,膝盖在一个直角。如果你需要倾身,比如类型、铰链在髋关节,而不是懒散或弯曲你的脊柱。

除非你只是一个训练有素的超级怪胎,你不会维持这种适当的支撑位置。你会不舒服的保持你的核心,这确实是累,你会妥协的立场。

很难re-brace已经坐下来的时候,大部分时间试图这样做只是导致过度消耗你的背部。相反,站起来,穿过序列前坐下来。

这样做至少每20到30分钟你将实践良好的姿势,同时打击久坐带来的健康影响的停滞。反过来,许多流动问题将开始解决只要保持良好的心态。

直接移动工作:介绍与腰肌

当然,仅仅重置你的姿势经常不能解决一切,特别是如果你有殴打你的身体作为一名运动员还是工作。这就是直接迁移工作。

我们中的大多数人流动的限制,即使我们有良好的姿势。也许你的左胳膊疼当你overhead-assuming你甚至可以提高它。或者像很多,有时你的膝盖疼痛,当你试图蹲或从地面接东西。

流动性限制可以折磨我们的关节活动度(ROM)。当然,也许有点限制听起来并不那么糟糕,但这些限制的原因可以有健康的影响。

一个很好的起点是理解腰大肌肌肉,位于腹部发现是出了名的紧张和僵硬的由于久坐。

僵硬的肌肉是一个在腰痛的临床指标,有些人认为它可以导致女性卵巢疼痛,甚至限制血液流动。

我们如何调动腰肌和释放紧张吗?一个简单的方法是躺下来kettlebell的处理,或者找到一种方法按曲棍球球进入肌肉;这里有一个快速的视频怎么做。

如何释放腰肌。

移动系统

博士Starrett分类移动到3主系统,这些都是重要的理解为了进一步优化流动工作。

3流动系统:

关节力学
滑动面功能障碍
肌肉动力学

关节力学

或疼痛,如果你有一个流动性问题,它不是不良的运动习惯的结果(比如姿势不对造成的),然后这个问题最有可能的是由于你的关节力学。基本上,如果你不能让你的关节移动正确没有痛苦或限制,或者你的关节不坐要到哪里,那么你可能有这个问题。

动员的最终目标是让你的身体位置应该是,在移动和静止。

例如,我在我的左肩疼痛紧迫的动作执行开销。我注意到,我不能把我的左肩早在我的右肩支撑序列,也当我的胳膊开销。意料之中的是,管理者已经对我最有帮助的是那些把我的肩膀到其功能位置在我怀里开销。

这是一个提高接头力学问题,注意到联合没有按它应该,然后使用移动技术恢复地位和作用。

稍后我们将讨论具体的技术细节,但是带状干扰尤其擅长恢复关节力学。这些技术包括包装循环带杆的一端,在联合另一端,用带的张力”设置“关节囊的位置很好。

滑动面功能障碍

你检查你的关节力学之后,下一个系统考虑滑动面功能障碍。这是经常被忽视,但滑动面仅仅指的是你的外部组织移动内部tissues-how好你的皮肤在你的肌肉动作,例如。

观察你的滑动面函数,用你的食指和中指压在你的手。你应该能够移动的皮肤按不同的方向。注意关闭你的手成拳减少滑动面函数的范围。

不管你身体的位置,你应该有某种程度的滑动面函数无处不在你身上。表面功能障碍限制流动的或多或少地充当投在你的身体。尝试蹲或踢而穿紧身牛仔裤吗?这有点像。

组织混合技术,如躺在长曲棍球球或泡沫辊,可以帮助解决滑动面函数。为更直接的工作,你可以做诸如“策略和转折”或球混乱。

肌肉动力学

通常解决的姿势、运动习惯、关节力学,和滑动面功能将恢复人的运动范围没有任何伸展。

但是,如果情况并非如此,那么你需要解决肌肉动力学。肌肉动力学仅仅指的是你的肌肉伸展的能力”。“这是典型的想法的灵活性。

人具有良好的在他们的腿筋和臀部肌肉动力学可以很容易地触摸脚趾,例如。

改善肌肉动力,然而,你不应该“拉伸”的方式,大多数人做的。典型拉伸技术涉及达到最终的活动范围,如达到尽可能触摸你的脚趾,然后努力达到进一步两分钟。这就是所谓的“静态”伸展。

静态拉伸并不是最有效的,它也可能削弱肌肉。类似于拉一根绳子,你也使肌肉“薄”和收紧“节”的组织。

相反,您想要使用一个方法称为本体感受的神经肌肉促进(PNF)虽然。PNF伸展虽然能改善你的灵活性在脉冲通过放松肌肉,而不是简单地把它拆开。

PNF伸展虽然的方法-或收紧肌肉萎缩,然后放松,放下紧张而达到进你的范围。

例如,如果我想提高我的能力触摸我的脚趾,我第一次到我的脚趾在我。然后我flex和创造张力腿收紧所有的肌肉在我四和小牛的顶端,仿佛我是一个沉重的蹲。5秒之后,我释放我的腿的张力,同时达到进一步延伸。

这是描述收缩与放松的基础技术在下一节中,我们会得到更多的详细信息。

动员方法:暴徒

这是有趣的部分:移动技术(简称“暴徒”)。

我可以不包括特定的暴徒每疾病的范围但是其幸运的是,所有的暴徒符合至少一个或多个类别的迁移方法。通过学习这些类别,您不仅可以将它们应用于暴徒你接在你的生活中,如在健身房和瑜伽课程时,你也会获得一些能力自由泳和创建自己的管理者基于您的需要。

即便如此,我将包括几个例子在文章的最后,以及指导寻找网上暴民。

压力波

压力波技术用于做组织捣碎暴徒。它使用一个对象,例如一个曲棍球球,深入你的肌肉和剥离系组织。

来帮助确定何时/何地使用压力波,明白这一点:你的组织时应感到柔软放松。当你发现一个温柔的触摸和肌肉僵硬,或牛肉干,这可能被称为“触发点”,可以使用一些not-so-tender爱心。

触发点是地区组织形成结,制造紧张气氛在四肢和可能影响整个身体。

这种方法你需要某种类型的一个对象,但是我建议一个曲棍球球或泡沫辊。

如果你不知道什么是泡沫辊,这里有一个例子。他们在健身房和健身中心很常见,通常是容易找到的。

执行压力波,躺在球或滚子,同时保持你的肌肉完全放松。目的是“下沉”到你的肌肉组织的最深层次的位置触发点(肌肉结)。

现在,慢慢地滚球或泡沫辊的触发点充分利用身体的重量。你移动得越慢,就越好。你将能够处理更多的压力和通常的经验更多的积极的结果。

过深层组织按摩吗?好吧,这是一样的但不需要支付200美元的人来挖肘部肌肉组织。

这里有一个视频有关如何做一个背部压力波与双曲棍球球:

收缩与放松

我们前面提到这种技术简要代替静态拉伸。

收缩与放松的一种形式本体感受的神经肌肉促进(PNF)虽然伸展运动,这是一个科学的建立方法,改善肌肉动力学。

你可以使用这种技术来提高你的运动范围在延伸,或者你可以把它与泡沫辊或一个球。

如果关注肌肉动力学(拉伸)flex肌肉为5秒。释放紧张和放松运动到你的新范围为10秒。
如果专注于滑动面函数、结等找到一个触发点或紧区域泡沫辊或球,flex至少5秒钟,然后放松到辊或球至少5秒,让你的身体下沉深入到球。

流动性项目的例子:参考研讨会PNF伸展虽然可以看到(约4分钟的视频):

联合使用牙线

联合使用牙线是我最喜欢的一个新发现。为什么?因为它直接地址接头力学孤立你的关节囊。这对我来说已经改变,尤其是作为一种工具获取我的左肩到更好的职位,和工作在我的臀部。

联合使用牙线涉及回路电阻带,等流氓怪物乐队和循环在联合而另一端连着一个锚,如拉棒或rails的楼梯井。这就是所谓的“带状干扰”。

这允许您把联合成一个最优位置时使用其他技术,如收缩与放松。

我们的胶囊联合充满了厚,强大的组织,所以拉伸不足以创造改变。简单拉伸时没有一个乐队,最薄,最柔软的部分组织将经历的最剧烈的变化,而厚的组织比如关节胶囊延伸至少。

建立一个带状干扰可以隔离这些厚组织在你的关节。然后您可以添加“使用牙线”感觉的紧点,创造改变通过收缩和放松。

“棉花”联合通过一系列移动你的肢体运动找到紧点。在这个例子中,我通过我的手移动更高和更低的紧贴着我的后背。

例如,在上面的照片中,我建立了一个带状干扰我的肩关节。我用乐队的力量把我的肩关节的插座,一个对我来说是麻烦。

然后我“棉花”,抓住我的手在我背后,和移动我的手向我的脖子。当我移动我的手,在我的肩上,我觉得紧张,将“棉花”我的手移动到不同的位置在我的背上。

这里有一个例子从MobilityWOD:

粉碎和牙线

粉碎和牙线涉及使用牙线在混合组织具有泡沫辊或一个曲棍球球。

一旦你有“砸”组织通过放松到曲棍球球或其它一些设备,你可以“棉花”组织通过一系列的运动。这是特别有效,当你找到一个紧凑的组织区域。

牙线通过强硬的组织弯曲你的肢体。在这种情况下,这是我的腿和你的肩膀,但是你可以做这种技术肘部,臀部,和脚踝。

在上面的照片中,我使用粉碎和牙线解决组织在我腿略高于我的膝盖骨。

首先我放松到曲棍球球,然后当我找到一个紧要关头,我慢慢提高我的跟我的屁股。如果我发现紧张而使用牙线,我的脚后跟就会降低,提高发布我的膝盖的组织。

这几乎可以用任何组织的打浆技术正处于危险的境地。如果你有一个曲棍球球在你的肱三头肌(手臂肌肉在你的上臂,后面的二头肌)可以使用牙线在肘部弯曲你的手臂。

如果你混合组织在你的小腿,你可以通过移动你的脚踝牙线。等。结合其他技术,如收缩与放松,你可以得到一些伟大的结果。

视频从移动项目- - - - - -腰大肌使用牙线:

策略和扭曲

策略和转折是非常基本的,它对恢复滑动面函数。如果你发现一块皮肤上你的身体,可怜的滑动面函数,得到一个曲棍球球或其他球,一些“grippyness”。

压球的区域重点,和旋转球在下面的筋膜和组织松弛。扭曲球时保持压力。

巫毒牙线带压缩(巫毒使用牙线)

巫毒牙线是一种工具由凯利医生Starrett恢复流动性通过创建多个效果。

基本上,巫毒牙线是一个橡皮布织绷带,你能为你的流动创造奇迹通过包装在一个联合创建大规模的压缩。

乐队帮助创建“不连续”组织,允许更大的血流量。同时,乐队恢复滑动面功能,可以让你进入好的位置,否则是有限的。

比任何其他移动技术,这感觉就像魔术。所有的齿轮可以开始动员,我想让你得到巫术牙线。

执行巫术用牙线清洁牙齿,你会需要一些牙线乐队。这些都是由在亚马逊上WODfitters大约20美元。

你没有和凯莉一起去的品牌。有很多便宜的选项,例如这一个WODfitters在亚马逊。

使用巫毒牙线,包装乐队联合上方,下方的地方要做出改变。

凯莉建议创建乐队延伸至约75%的能力你将他们组织问题,和50%拉伸卷绕的另一侧的肢体。

如果包装你的膝盖,例如,你会取一个乐队和把它伸展你的腿在前面时,75%和50%的你的腿。

包裹大约半英寸的带重叠。对于较大的关节如膝,您应该使用两个乐队。用一个包围你的腿膝关节上方,和其他包装膝关节下方。

如果你有额外的乐队,你可以创建一个X形/最敏感的组织创建额外的压缩。

一旦联合包裹,试图进入位置,你想提高。

如果你想提高你的蹲力学,那么您应该蹲。

如果你不解决一个特定的位置,只是想改善关节或删除疼痛,然后简单地穿过尽可能多的活动范围。

包装你可以解决肘部肌腱炎的肘,然后扩展你的手臂,手臂圈,提高你的手臂像稻草人上下挥舞着某人,等等。

一般来说,你应该巫毒牙线1到2分钟,或直到你感到刺痛的包装。如果你感到刺痛或麻木,完成。删除巫毒牙线和去其他肢体。

您可能还注意到你的皮肤变色而巫毒使用牙线。一般来说,你的皮肤会看起来很苍白。如果你触摸你的皮肤,它应该脸红喜欢你触摸晒伤。如果你触摸你的皮肤,没有变红,然后删除巫毒牙线。

移除乐队将创建一个冲洗效果,导致四肢血流量增加。这将使你的皮肤变红,但这是一件好事。

血流量增加,压缩后,有助于治疗关节冲洗和组织的血液成领域,否则可能会限制刚度或功能障碍。

流动性项目的例子——脚踝巫毒使用牙线:

弯曲不紧密接触

弯曲不紧密接触是恢复的技术范围和函数的联合。你可以伸展所有你想要的,但有时候你需要找到一些方法,打开关节囊内的组织。巫毒教使用牙线是一种方法。另一种方法是使用一个对象来创建“不连续”通过杠杆。

创建在膝关节不紧密接触,例如,把一条毛巾,卷起来成一个厚圆柱形状。把毛巾放在你的膝关节和毛巾挤你的腿。

将对象放到你的膝盖和手肘关节铰链,并创建不紧密接触通过关闭铰链。在本例中,我创建我的屁股不紧密接触,把我的小腿。

这将创建一个不紧密接触的影响,拉你的膝关节,使血液流动到新的领域。

这类似于一个生锈的门铰链的尘埃。说真的,想到一个门铰链:你不能把所有的灰尘,直到你拆开铰链和创造空间。

可以用一条毛巾,一个曲棍球球,创建一个带状分心,或联合使用巫毒牙线来创建不紧密接触。

我通常会坚持一个曲棍球球在我的腋下,挤压我的胳膊在我的肩膀我身边来创建不紧密接触,例如。

不紧密接触最适合解决顽固疼痛或关节功能障碍。拉伸没有影响创建不紧密接触,所以对我们许多人来说,之前我们没有做过这个工作了。

流动性项目的例子:破旧的膝盖常规(弯曲不紧密接触在5分钟的视频):

7规定的流动性

一旦你理解类型的技术用于移动工作,其次是理解如何做一个常规和长期培训。

Starrett博士描述了7规则为这个目的。我总结了他们在简化形式。他们动员的基本形成一个基本视图,创造一种“直觉”流动工作。

他们是如下。

规则1:测试和重新测试

正如他们所说的,就会,这是第一条规则的流动性。你应该做的每件事都在动员应该可以观察到的,可衡量的和可重复的。

如果你有运动限制或膝盖疼痛,例如,你应该测试通过观察你可以进入一个蹲的位置或刺。如果你感到疼痛或限制,那么这个位置你想工作。

执行一些暴徒(移动技术)你认为组织是导致疼痛或限制。然后重新测试蹲/突进。

你的流动性改善吗?是吗?好,你在做什么工作。

如果你不改善,那么可能你的痛苦或限制是由不同的组织。尝试一些不同的暴徒和再次测试。

规则2:如果感觉粗略,这是粗略的

虽然测试和重新测试可以帮助你的大脑记住它可以达到新范围的改善和流动性,您应该知道的东西感觉“太”或只是奇怪。

动员组织是不愉快的。然而,是有区别的不愉快和有害的。如果你认为你是自己受伤,你可能有。

你不应该经验规律和动员时容易重复的“尖锐”的痛苦。你也应该不会经历磨痛,热灼痛,或剧烈的疼痛,那么你很有可能让自己变得更糟而不是更好。

凯利Starrett喜欢说“不要进入洞穴的痛苦!站在痛苦洞穴的入口,但不要进去。”

简而言之,如果感觉粗略,粗略,不继续这样做。

规则3:又名没有休息日每天15分钟

流动性是一个持续的过程,习惯。没有区别捡杠铃vs拿起一个枕头:身体的最佳位置是相同的。

实践支撑序列和每天努力以良好的姿势,在你的日常生活,在长期建立这些习惯。

此外,至少每天15分钟暴徒。它需要时间来改变组织在你的身体。

筋膜结缔组织,贯穿你的整个身体,和流动性是一个主要组成部分。然而,根据Starrett博士,需要6个月的一致的流动为一些筋膜永久改变了工作,和2年的顽固的部分组织。

取决于你想做什么,事情可能会快一点,但关键是,这种工作需要随着时间的一致性。

当然,你可能会错过一天,但关键是打算做迁移工作每一天,并坚持它的大部分时间。

(我将进入如何创建您15分钟移动下面的例程。)

规则4:使流动现实

优先考虑暴徒,模拟现实生活中。如果你很难提高你的手臂在你头上,当得到从高高的架子上,然后你失踪一个开销延展性。

而不是放下和动员肩关节或混合组织在你身边用手下来,动员的手臂开销尽可能接近的位置你想改善。

规则5:总是动员处于有利地位

记得序列时动员。如果你有疯狂你的肩膀和脖子或压力过大背部为了做一个暴徒,那么你就不会得到你想要的结果。

根深蒂固的贫穷的力学和坏的位置变得更加移动的目标。总是优先考虑好脊柱力学和姿势先探索不同部分的暴徒。如果你只能达到一定的位置时,你的姿势是妥协,那就不值得到。

规则6:不要陷入一个位置;探索你的业务

如果你执行一个暴徒发现在线,随时修改它和探索超越极限的指令。只要你保持良好的姿势,你比任何人都更了解你的肌肉和组织。

如果你能得到更多的好处通过移动到更有挑战性的领域,这样做!

如果你是曲棍球球动员你的肩膀,你可能进入上层lat和肋骨,或旋转手臂到另一个位置。

使用指南在上一节中提到的,你可以把任何动员变成一种“明智的自由泳。“只要你保持良好的姿势,做你认为会帮助你。

规则7:不要做一个痛苦的脸

做鬼脸缩短脖子屈肌,但它也将痛苦与流动。

使用暴徒,无论多么不舒服,为契机,实践禅冷漠,至少表面上。

即使感觉周围的房子烧毁你探索一个具有挑战性的组织,你的表情应该说“这没什么大不了的,这是很好。”

把它放在一起

我们已经覆盖了7流动性规则,所以你就会知道如何思考的流动性。我们讨论了你的技术知道要寻找什么,怎么办。

现在开发自己的习惯迁移工作。

当涉及到提高你的组织,一致性是比强度更重要。如前所述,筋膜需要2年的工作改变一致。

凯利的改善流动模型是你需要提交每天至少10到15分钟动员。

如果你做更多的事情,太棒了,但至少,你需要每天做10到15分钟。

同时,你应该至少做2分钟的暴徒,每次吗。根据Starrett博士:

“研究毫无疑问声称至少需要2分钟,使软组织改变,这意味着每个位置2分钟是你的最低治疗剂量。”(Starrett,如何成为一个柔软的豹,154页)。

这将导致选择3或4暴徒做成一个15分钟的会议。

如何决定哪些技术?首先,遵循痛苦的3条规则:

3规则的痛苦

当优先暴徒,疼痛优先。你可能在你的肩膀僵硬,膝盖疼痛,和低的活动范围在你的脚踝。

无论你做什么,至少1或2技术为你的膝盖疼痛你的会话应该每一个会话,直到解决痛苦。

让我们再说一遍:痛优先!

3规则如何解决疼痛:

如果不是在正确的地方,把它放在正确的位置。
如果不动的东西,把它移动。
工作问题的上游和下游。

现在,很明显,疼痛不严重伤害。如果你认为你椎间盘髓磁盘,撕一块肌肉,或联合脱臼,去看医生。然而,如果你调整,感觉膝盖或关节疼痛不是重伤,然后优先考虑在创建你的流动处方。

一旦你已经确定了,一个区域是痛苦的,穿过支撑序列,看看很难把事情到正确的地方。

如果你的肩膀疼,检查是否没有正确对齐在你的臀部由于缺乏延展性。

一旦你发现任何姿势障碍,从带状干扰和技术专注于让你的肩膀到合适的位置。

规则2,如果不动的东西,如不能移动你的脚踝,把它移动。滑动面粉碎技术和牙线或压力波可以是伟大的,以及巫毒牙线创建压缩。

最后,对于规则3,上游和下游工作。我们的许多流动问题是由其他组织造成间接的比实际上的伤害。

你可能有肩痛,不是因为什么毛病你的肩膀,而是因为在你的背阔肌紧张,回来,或陷阱。甚至一个紧臀部会导致可怜的肩膀力学如果它让你时髦的。

的简短描述这个过程看起来是这样的:首先,确定任何姿势不对对你的痛苦。的肩膀,也许你不回来一直在支撑序列。

解决这个技术联合使用牙线,为主。

然后,看看你的肩膀可以移动。试着提高你的手臂开销。如果你移动你的肩膀的能力是有限的,解决这个问题通过躺在长曲棍球球或粉碎的衣领杠铃到你肩膀肌肉打破僵硬的组织。

最后,上游和下游的问题做一些工作技巧对你的背阔肌(肌肉在你身边,在你的腋窝)和你的上背部和颈部。

你可能仍然有余地几个技术在解决痛苦的组织,或者你没有任何痛苦。从这一点,只是笔直3规则适用于你的组织,或者你只是想提高的领域。

举个例子,如果你不能蹲好,因为你的肌肉紧张,或者你有困难提高手臂开销,挑选几个暴徒来纠正这个问题。

就我个人而言,当我移动日常一天,我将使用2或3技术解决痛苦的组织以及上游或下游组织,然后我会做剩下的地方我有限制,但事情并不痛苦。

发现暴徒

老实说,我喜欢它如果每个人都只会阅读一本教科书像凯利的流动性如何成为一个柔软的豹吗,但这并不是现实的。见鬼,这是我花了一个半月完成自己的日常工作,这是我一天的工作!

出于这个原因,我已经决定让你找到你的暴徒使用互联网的神奇的力量。

值得庆幸的是,Starrett博士的方法和术语有象野火般迅速传播自他2011年第一次出版他的书。大部分时间你可以找到一个伟大的暴徒通过搜索联合或问题,和移动技术。

例如,您可以搜索”髋关节打开粉碎和牙线技术。”(更多关于做好事查询。)

暴徒你发现instructional-you甚至不需要只需要一个起点,您可以应用7流动性规则,和本文中描述的技术。

如果有人告诉你,把一个曲棍球球,来缓解紧张气氛在你的膝盖上,例如,您可以探索你的流动从那里通过本文应用技术。

所有你需要知道的就是把曲棍球球开始。收缩与放松,或牙线通过弯曲你的腿。然后压力波在艰难的组织的一个领域。

无论你在哪里找到你的暴徒,主要有3点我想强调的是:

总是当拉伸收缩和放松。你会遇到很多的“拉伸”在世界——无论是在集团健身类或其他地方。收缩与放松可以帮助你避免削弱你的肌肉,和科学证明是更有效地增加腰椎活动的灵活性。
你正试图提高动员的位置。如果你有困难你头顶的位置,然后找到管理者地位,改善你的开销。不要只做一个随机的肩膀。这也是一个有用的方式寻找网上暴民。“带状牵引管理者努力工作改善开销的手臂位置”将是一个伟大的搜索查询。
保持简单。选择3或4技术,没有更多。需要时间观看视频和学习新的暴民,很快你的15分钟的动员需要30 - 45分钟的观看视频。你最终会有一个有效的暴徒致力于阿森纳内存,但保持简单,只做3或4每会话的开始。最好做一个简单的会话比完全跳过因为你感到无聊。

MobilityWOD

发现暴徒和最简单的方法开始做这项工作是为MobilityWOD签约。MobilityWOD是凯利Starrett博士和他的妻子的产物,前世界冠军朱丽叶Starrett乘木筏漂流。

程序需要你每天通过管理者使用所有相同的方法作为凯利的书,以及所有新创建的他们。此外,你可以访问他们的完成日常流动图书馆,在管理者包括成千上万的视频。

而不必细读youtube发现暴徒,你可以直接从马嘴里。也只有每月9.99美元的主程序。

MobilityWOD为健康专业人士也提供认证和更深层次的课程。是凯利的加入工作是流动性的基础工作的社区,MobilityWOD认证都承认,这是一个强大的工具为阿森纳教练或教练。

流动性|黑暗世界——优化运动性能和改善流动性

所有人应该能够执行基本的维护。日常流动性和恢复视频。

mobilitywod.com

结构的一个搜索查询

你是否加入MobilityWOD,知道如何找到更多的暴徒可能是一个有用的技能。要做到这一点,你要有一个结构进行网络搜索。

在设计一个搜索查询时,您需要确定两件事:

你想提高区域或位置
动员的风格

识别区域或位置你想提高简单地回到痛苦的3条规则:把痛苦的组织,然后1。如果它不是在它应该在的地方,让它在它应该在的地方(通常情况下关节)2。如果不移动,让它移动(限制和密性)和3。上游和下游工作的问题。

这些规则也应该帮助你识别你正在寻找的技术。例如,如果你的疼痛是在联合,那么带状干扰,把工作联合在一个好地方。牙线通过一系列移动你的肢体运动。1和2这一概念涵盖了规则。规则3,上游和下游工作的问题,这就是我将寻找粉碎技术如粉碎和牙线,或压力波。一个简单的方法来寻找这些搜索是基于所使用的工具。例如:“长曲棍球球技术为你的膝盖和臀部/等。”

最终结果应该类似:

“带状干扰臀撞击。”

“长曲棍球球组织捣碎膝盖疼痛在弓步/蹲”

“巫毒牙线脚踝移动”

我知道这看起来是很大的责任,但是不要担心,凯利医生Starrett自己一个大型图书馆提供免费的移动视频了。这些可以发现在Youtube上。