如何更好地对接:终极指南Glute培训
一个完整booty-building锻炼臀部变大,演习和训练策略得到快速、明显的结果
美国社会似乎经过周期的痴迷于一个身体部分或另一个。在80年的大男人的武器;在90年它被宣布破产。但是现在呢?现在我们生活在那个时代的屁股。
我得到了很多关于glute训练,演习的问题,有多少集,多长时间。,事实是,大多数人火车臀大肌是次优的。
你应该做下蹲吗?确定,但修改它们。臀部手臂吗?是的,但不是那种大多数人做的。健身器械吗?除非你真的试图建立大腿的耐力。
事实上,大多数人都没有一个明确的臀肌甚至是什么。所以开发一个好的booty-building策略,首先需要看看那个地区的肌肉是如何布局的。
臀大肌的解剖学
人们有时认为臀大肌是所有的肌肉的同义词。实际上有很多肌肉,你可以看到:
全面glute发展需要所有这些肌肉的训练。这意味着你需要执行不同的动作,包括一些大多数人不会认为butt-building运动。
这里有一个快速浏览的主要臀部的肌肉:
臀大肌
最大的肌肉对接,最明显的,因为它是最重要的。
它的主要功能是臀部扩展,即向后踢你的腿——责任和腿筋。腘绳肌是比臀大肌腿时相对直接。膝盖弯曲时,腿筋变得非常软弱,臀大肌接管。
这意味着它还在蹲起作用,主要是在底部的运动。臀大肌的纤维非常底部也导致髋关节内收(大腿推在一起)。
臀大肌略slow-twitch占主导地位,这意味着它是最好的和略高于平均水平代表范围或略低于平均强度。
臀中肌
肌肉是臀大肌上方,稍高的身体,不是在上面臀大肌。只有发达的时候,从外面清晰可见。包裹住臀部的前面,如果发达的它会使你的臀部看起来更广泛,并将略微可见从前面。
换句话说-建筑的臀大肌会让你的屁股大,和建筑臀中肌会让你的屁股看起来大的从一边到另一边。区分正面支持与一边到另一边增长很少得到,但重要的是要考虑如果你的目标是建立一个“大屁股”。
臀中肌负责旋转臀部在内部和外部,但是这些运动几乎难以训练,你唯一的选择是一些奇怪的电缆和乐队练习,没有良好的强度曲线。它的主要功能是臀部绑架——移动你的腿分开,当你的腿直,这是您将使用的主要运动来训练它。臀大肌,这有点slow-twitch占主导地位。
臀小肌
臀小肌臀大肌和中指下面。它从来不是可见的,因此,它是更少的美学问题。构建它会让你的屁股看起来更大一些,但不会导致肌肉的定义。
臀小肌导致髋关节扩展和绑架,这意味着你会训练它当你臀大肌训练中,你不需要选择专门训练肌肉练习。像其他人一样,它有点slow-twitch占主导地位。
梨状肌
小肌肉,你是不需要担心在这种背景下,梨状肌主要是参与姿态和髋关节内收,一起把大腿。
所有其他的小肌肉
作为一个群体,这些都是很微不足道的从审美的角度看。他们运动性能和纠正姿势问题,但是如果你的目标是纯粹的审美,你不需要考虑。
后地区有很多肌肉,但对于审美的目标,这两个主要需要关心臀大肌、臀中肌。
四大Booty-Building的错误
现在,您已经有了一个基本的了解后的肌肉解剖区域,你具备理解的一些大错误,否则知识渊博的学员在试图建立一个有弹性的,肌肉的屁股。
错误# 1:不工作每一块肌肉
在前一节中可以看到,各种臀部肌肉负责几个不同的运动模式,你需要火车的运动模式建立一个世界级的屁股。
很多人都只是工作臀大肌。实际上,它比这更糟的是,他们只火车部分臀大肌。正如前面提到的,最底层的臀大肌的纤维用于髋关节内收。未能训练这种运动模式是很多女性的屁股的原因主要是看起来不错,但缺乏肌肉张力在底部,臀部与大腿的地方。
解决办法:glute锻炼更好的选择
很简单,你需要做正确的练习,和你需要做各种各样的练习达到每一块肌肉。
锻炼臀大肌的主要部分:Glute-ham加薪。蹲坐前面和后面的底部。臀部。Glute回扣。
锻炼臀大肌的底部:站立或坐在髋关节内收。
臀中肌的练习:臀部绑架,但只有在站-不是一个坐着的位置。例如,有线单边臀部绑架。
臀小肌的练习:臀大肌和小指一样。
梨状肌的练习:站立或坐在髋关节内收。
错误# 2:强调臀部大腿为代价的
臀大肌主要是用于练习和大腿的肌肉一样。许多人专注于复合运动,因为他们给比孤立的动作效果。而这通常是一个很好的原则,它可以很容易地导致under-training臀大肌,因为你做得每一件glute运动实际上是一个大腿运动第一,glute练习第二。
在某种意义上,这其实是两个不同的错误:训练四胞胎的臀大肌的火腿和培训费用的臀大肌。有几件事你需要做什么来解决这个问题。
解决# 1:使用全方位的运动下蹲和压腿
蹲是很棒的,你绝对应该这样做。但臀大肌只投入战斗蹲的底部,所以你需要真的工作你的臀大肌深蹲。
人们不蹲足够深的部分原因是,蹲的底部是最难的部分——它往往是症结所在。很多时候会发生什么,人们会下意识地避免这个症结,使他们蹲浅和浅代表,因此草率的臀大肌。更多一点的症结。
解决# 2:弯曲的膝盖微微练习
如前所述,臀部扩展主要取决于腿筋腿直,膝盖弯曲时和臀大肌。未能理解这导致许多举升机不发达的臀部,尽管拥有强大的腿筋和做了很多“glute练习。“好弯曲的膝部运动包括臀部手臂和glute回扣。
这里的异常是臀部绑架——把大腿分开。这个运动主要是外部大腿膝盖弯曲时锻炼,和臀中肌锻炼当膝盖是直的,所以你要做直腿。
解决# 3:隔离动作
是的,复合运动是国王,但充分训练的臀部,你需要工作几个孤立的动作。然而,有一个正确的方式和错误的方式将孤立动作,我会在一点。
错误# 3:Pre-fatiguing臀大肌
我曾经是一个pre-fatiguing的拥护者。如果你不熟悉这个词,pre-fatiguing,或pre-exhaustion,是一种超集隔离运动或锻炼顺序之前使用一个复合运动,同样的肌肉——臀部把之前下蹲,例如。想法是,肌肉会从隔离运动疲劳,然后进一步疲惫的复合运动,其他的肌肉将会给它一个提升,允许更多的体积。
问题是,研究表明pre-fatiguing肌肉减少肌肉激活在随后的复合运动。是的,这些蹲感觉像他们爆你的臀大肌,但这只是因为你的臀大肌削弱。他们会比如果你没有pre-exhausted效率低臀大肌。不仅如此,但由于臀大肌成为深蹲的症结减弱,你蹲会少来构建你的腿和背部。
解决办法:疲惫
在这种情况下,你最好的选择是正好相反:工作的臀大肌复合运动,然后他们更孤立的动作。
错误# 4:专注于运动症结
是什么意思症结?我指的是运动的一部分,这是最难的。大多数演习的一部分比其他的运动,这部分几乎总是你遇到失败。
最紧迫的动作像蹲和压腿,这是底部的运动——如果你蹲的全方位运动,你最终会停留在底部的下蹲,无法恢复。现在,这听起来像它可能是可取的glute培训——因为运动强调臀部的底部,但它不是。大多数人有意识或下意识地避免这种症结,通过代表比他们应该少做或逐渐让他们蹲浅的臀大肌疲劳。所有的肌肉参与蹲——甚至臀部——会得到更好的训练如果症结不在那里。
为了解决这个问题,你需要锻炼的强度曲线匹配其阻力曲线,所以没有特别的运动变成一个症结。
解决办法:容纳阻力训练
适应低电阻是电阻的技术术语,在运动中最难的部分和更高的简单运动的部分。在实践中,这是通过用链代替杠铃重量的20%左右或松紧带。由于链是沉重的随身携带,不好玩,你可能会想用乐队。
一个荟萃分析显示,使用适应阻力导致显著更大的力量在卧推和蹲。和影响是巨大的:一项研究发现,增加阻力带强壮和力量的数量增长了两倍在蹲训练科目获得与对照组相比。
你需要一个蹲架,您应该使用安全,一双阻力带。注意,这些乐队单独出售,但你需要两个。底部的抗性列出应用数量和蹲,分别。大多数人应该得到紫色(35 - 100磅)。
乐队可以连接到机架的顶部或底部,但通常附在底部,更容易达到。这个视频展示了如何把乐队。
最优Glute训练强度、体积和频率
最优glute训练音量和频率取决于你的臀大肌发达。确定,测试你strength-endurance杠铃臀部推力。
新手臀大肌:体重10 - 20 x代表
中间臀大肌:45 - 105磅x代表8 - 15日
先进的臀大肌:115 - 185磅x代表8 - 15日
精英臀大肌:195 +磅x代表8 - 15日
最优glute-training强度
正如前面所提到的,所有的肌肉在你的屁股稍微slow-twitch占据主导地位,这意味着他们应该在稍低的体重和更高的代表范围。然而,“高”是一个相对的概念。研究表明,举起更重的重量,超过65%的你one-rep马克斯,甚至可能更重——通常是比起重重量轻。
常见错在两个方向(太厚或太薄)。通常我看到男人太沉重,女人太轻。也有些人似乎并没有意识到,为了实用的目的,隔离动作需要做低强度比复合运动。
最优强度对大多数人来说大约75 - 90%的one-rep马克斯复合运动,和60 - 75%的one-rep max隔离动作。因为女人比男人更slow-twitch主导,他们往往会得到最好的结果强度略低于男性。现在加入,臀大肌稍微slow-twitch主导,和重复的使用,大多数女性培训他们的臀部应该向低结束的范围。
我应该补充的是,最佳的训练强度inter-individual中也有很大差异。虽然大多数人会落入我给范围,有些人会做得更好在强度高达90%的复合运动,而另一些人可能会看到最好的结果在强度低至60%。
确定最优强度范围是一个复杂的主题,然而。我与我的个人培训客户,但超出了本指南的范围。一句话,给定范围甚至会为你工作,如果你在少数人来说,这并不是完全最优。
最优glute-training体积
培训总额应在per-muscle-per-week的基础上计算。最优训练所有肌肉体积上升随着你越来越先进,所以高级学员应该比新手学员训练更多。
培训年龄——不管你是新手,中级或高级——应考虑per-muscle基础上。有很多人有先进的胸大肌和腿筋新手,很多女性拥有先进的臀大肌和新手的肩膀。
除了训练的年龄,还有其他一些因素在决定总训练对肌肉体积。
纤维类型混合应该考虑。Slow-twitch主要肌肉恢复得更快,可以容忍一点体积比的增大主要肌肉。记住,臀部略slow-twitch占主导地位,但并非所有遥远的平均水平。
性别和遗传学改变。女性比男性更slow-twitch主导培训体积和频率的,可以容忍稍高一些。ACE基因型也不同,如果你有一个DNA测试。
但最要考虑的因素除了训练年龄是你的压力水平。非常高的压力和高皮质醇水平,陪他们——将妨碍你的康复锻炼。非常高的区别可以尽可能多的和非常低的压力两个不同恢复能力。
说完这些,这里有一些指南:
新手臀大肌:
低压力:每周14 - 16集
betway娱乐官网介质压力:每周12 - 14集
高压力:每周10 - 12集
中间臀大肌:
低压力:每周在18到22岁的集
betway娱乐官网介质压力:每周16 - 20集
高压力:每周14 - 18集
先进的臀大肌:
低压力:每周集
betway娱乐官网介质压力:每周20 - 24集
高压力:每周在18到22岁的集
精英臀大肌:
低压力:每周28集
betway娱乐官网介质压力:每周集
高压力:每周20 - 24集
除了考虑应力和训练的年龄,你可能需要做一些self-experimentation来衡量你的工作和恢复能力和找出哪些每周体积最适合你。
最后一个注意总量是如何计算它。一组一个着重于臀大肌的运动,像臀部推力,计数作为锻炼的一组,一组工作的臀大肌只有部分的活动范围或只使用他们其次,像蹲,算作半集对每周glute体积。
所有的考虑,大多数人读这应该提高他们的体积最大的结果。
最优glute-training频率
肌肉的最佳训练频率主要取决于同一因素最优训练总量——培训年龄、遗传、压力,等。一个完全未经训练的肌肉需要3 - 5天从一个好的锻炼,恢复训练,应该只有一次或每周两次。在光谱的另一端,精英学员通常可以在不到24小时内恢复,并且经常从每天两次培训中受益。
说完这些,这里有一些粗糙指南glute恢复时间和培训频率:
新手臀大肌:
- 低压力:40 - 64小时恢复时间,火车每隔2 - 3天。
- betway娱乐官网介质压力:56 - 80小时恢复时间,火车每3 - 4天。
- 高应力:72 - 120小时恢复时间,火车每隔3 - 5天。
中间臀大肌:
- 低压力:24-40小时的恢复时间,火车每隔1 - 2天。
- betway娱乐官网介质压力:36-60小时的恢复时间,火车每隔2 - 3天。
- 高应力:48 - 80小时的恢复时间,火车每隔2 - 4天。
先进的臀大肌:
- 低压力:每天24小时后恢复时间,火车。
- betway娱乐官网介质压力:20-36小时的恢复时间,火车每隔1 - 2天。
- 高压力:30-48小时的恢复时间,火车每隔1 - 2天。
精英臀大肌:
- 低压力:12 - 18小时的恢复时间,火车一天一次或两次。
- betway娱乐官网介质压力:16 - 24小时后恢复时间,每天训练,有时一天两次。
- 高压力:24-36小时的恢复时间,火车每隔1 - 2天。
再次,同样的考量与体积。我希望这些指导方针会开车回家压力管理的重要性。betway娱乐官网正如你所看到的,保持低应力的等效效果,复苏的能力而言,是一个高一个半水平的进步。中间见习较低压力恢复速度比一点先进见习高压力。
鉴于每个肌肉发展的“水平”相当于一个三年的一致的、高质量的培训,这是一个巨大的差异。
第4部分:最好的Booty-Building练习
并不是所有的练习都是平等的。许多最流行的glute演习是次优的。这里有一些很好的锻炼的特点:
全方位的运动。应该能够很好的锻炼肌肉通过运动的全面工作。这是特别重要的臀大肌由于许多练习只深入时发挥的臀大肌。
全方位的运动不可能与一些练习。例如,髋关节手臂需要完成从赤字到允许全面的运动,但这是该死的近乎不可能做杠铃臀部手臂从赤字,所以抽插杠铃臀部并不是最好的选择。
强度曲线匹配的阻力曲线。换句话说,没有症结。很难得到完美的,但如果你只略较弱的症结比在其他地方的运动,这很接近了。这就是为什么你会使用蹲时阻力带。
闭键,而不是开。技术动力链的定义是,嗯,漂亮的技术。但实际上很简单:闭链运动运动,你的身体动作。开运动运动,你的身体仍保持当你推或拉的重量。闭链运动更好,这就是为什么(原因之一)我们会忙蹲在压腿。
单方面对两国。我已经覆盖这一个。有些双边运动值得去做,因为他们没有直接单方面等价,但六9练习我要列表是单方面的。
动态收缩。演习涉及动态收缩期间积极收缩——这意味着肌肉同心(提高)阶段和偏心(降低阶段)——比练习,只有同心,偏心或等距。同心和偏心收缩每个以不同的方式刺激肌肉增长,所以你需要。
说完这些,有多少种不同的练习你需要为你的臀部吗?与体积和频率、最优数量的上升与各种训练的年龄,但是你并不需要太多。有一个或两个化合物和一个或两个隔离运动锻炼分裂在任何给定的时间是足够好,但更不会伤害。我给你四个化合物和四个隔离动作(除了一个运动对pre-exhausting纯粹的腿筋),这样您就可以选择那些为你工作,或者你的健身设备。
复合动作
下蹲与松紧带。后面蹲是glute项目的中流砥柱。虽然不是最好的锻炼目标的臀大肌本身,它构建背部和臀部上。我把它在大多数glute项目开发清晰的肌肉分离的屁股和后背。
这是你的标准蹲,但约有30 - 50%的总重量橡皮筋阻力所取代上半部分的运动。记住,阻力带添加更多的阻力随着重量。列出每个乐队都有两个数字,代表的抵抗运动的应用在底部和顶部。这是你想看的更多。
作为一个例子:假设你通常蹲150磅(这是你蹲你通常的工作集,不是你1 rm)。你想要一个带适用于50 - 75磅的阻力最大,也就是说你想要的黑带我推荐的品牌。如果你蹲在250磅(再一次,工作集),你会想要一个带适用于90 - 125英镑,这意味着你会选择紫色的乐队。
记住:针对臀大肌,你需要尽可能深。不要添加更多的重量然后补偿不深;完全适得其反,你的目标是建立一个强大的屁股。
保加利亚分裂蹲的赤字。保加利亚分裂蹲是最好的iso-lateral蹲锻炼,时间。作品造型和定义了你的屁股,两国蹲永远不可能。
得到全方位的运动,从赤字——这意味着你应该做你的前脚,以及你的背,是提升,让你的膝盖低于两脚的水平。这提供了更好的肌肉活动,当然,让你更深更有效地针对臀大肌。
电缆度过难关。这个练习并不著名,但它是我最喜欢的一个glute练习,特别是对男人来说,由于列车相同hip-thrusting运动模式用于…有趣的时代。嗯哼。
一定要站得离有张力的电缆机电缆在全方位的运动,甚至当你弯曲,手一直在身后你的屁股。合同臀大肌与每个代表和保持松握——不要把这变成一个手臂运动。手臂应该向前,因为你的臀部向前推动,不是因为你合同你的手臂。
跳弓步。我曾经推荐蹲跳,但是我转向跳弓步因为他们iso-lateral,也更容易深入而跳蹲。这是一个很好的锻炼运动员想训练。出于审美的目的,其主要用途是在激活后势差超集。
不要试图增加哑铃这些——你不想打自己。
孤立的动作
单方面的臀部推力从赤字。我喜欢这个比杠铃臀部推力因为)赤字允许一个更好的运动范围,和b)这是单方面的。不利的一面是,你不能轻易把杠铃放在你的臀部,只有一个杠铃片。一旦你变得很强大,可能会限制这个练习higher-rep工作。一旦你可以超过二十个左右,不能提高重量,它是关于时间切换到回扣。
视频1:单边臀部推力的赤字(注意:财政赤字应该更大)
视频2:单边臀部推力从逆差的体重(赤字)
电缆单边臀部绑架。这是最好的锻炼对于专门针对臀中肌。提醒一下,臀中肌参与臀部绑架,但是只有当膝盖伸直。更常见的臀部坐在绑架将建立你的大腿,但不会做你的屁股。如果你想开发更广泛的臀部,这是主要的练习中你会使用。
Glute电缆回扣。这iso-lateral booty-building锻炼是你最好的选择建筑的主要部分臀大肌一旦你达到一个点,你可以不增加体重的单边臀部推力。
Glute-ham工资。这个运动作品腘绳肌和臀大肌运动的各个部分;腿筋的援助使这个有用post-exhausting臀大肌后他们被一个复合运动疲劳。它可以在glute-ham站,电缆机器的座位,或者在地板上与合作伙伴持有你的脚踝。保持背部尽可能直;虽然它看起来类似于一个扩展,这里的运动应该来自弯曲/伸展膝盖,不回来了。
我更喜欢做他们在机器因为宫缩更有活力,而当他们在地板上,运动很容易成为eccentric-only你强迫自己用手。如果你完成他们在地板上,小心地推你的手臂只有你需要,。
单边躺腿卷曲。腿旋度是主要运动用于隔离的腿筋。而glute-ham提高将用于post-exhaust臀大肌,腿旋度是用来pre-fatigue腿筋之前主要混合举重。躺着腿坐在腿卷曲,旋度是首选生产高级水平的肌肉活动,允许一个稍微更大范围的运动。
第5部分:Glute锻炼
现在的大结局:实际的锻炼。以下训练纳入到目前为止我已经提交给你的一切条件:所有的练习,先进的设置和代表计划,和锻炼的原则设计。整个事情。
像任何body-part-specific锻炼,他们很短,大约15到20分钟的锻炼。这意味着您可以使用它们以两种方式之一:作为独立的锻炼,或部分再锻炼。如果你想使用它们,你可以写。
如果你想将它们合并到一个更大的锻炼,每个运动都有说明,在其他练习保持槽最优运动排序。记住,如果你想关注glute训练,训练的臀部。
之前我们得到锻炼,几个最后指出:
休息时间。在大多数情况下,你应该吃中间休息两三分钟组隔离组化合物之间的练习和3到5分钟练习。例外,比如antagonist-agonist超集和激活后势差超集,指出当他们出现。你可以把短休息如果你交替两个肌肉群——俯卧撑和蹲,例如——或者如果你做单方面运动和每条腿交替。
与流行的看法相反,研究表明不支持普通处方的短休息间隔肌肉肥大。休息时间不需要时间;你可以等到你主观觉得恢复,只要这不会导致锻炼永远拖下去。
每个训练集的数量。这些训练包括处方多少套每个锻炼你应该做的,但是你可能需要调整这些数字向上或向下,以匹配他们对你的目标每周训练体积。默认的数字写中级学员经历的平均压力,所以他们平均约6套glute工作锻炼。
作为一个例子,假设你是一个新手见习平均压力水平。你瞄准了14集一个星期,你会训练臀部每四天。你想要每锻炼八集,所以你可能想添加一个额外的每个运动/锻炼。没错,因为培训频率略高于每周增加体积,你的每个部位的组数/锻炼通常下降得到更高级的。
这里有六个训练,这是比任何人都需要。选择其中一个或两个作为独立的锻炼,或者2 - 4纳入你的全身锻炼。如果合并到一个全身锻炼,把它们的开始的锻炼。
练习1:蹲
A1)单边躺腿卷曲,3集群集每条腿85/70% 1 rm (DUP)
A2)双边腿伸展,3组为65% 1 rm
B1)和阻力带回去蹲,3套85/70% 1 rm (DUP)
B2)俯卧撑,3集,轻微的疲劳
C1) Glute回扣,3套/腿70% 1 rm
笔记
腿弯曲,每条腿之间交替,每条腿上执行三个代表(从较弱的腿)之前休息十秒,然后在另一条腿。腿弯曲应采取在一个失败的代表,目的是pre-exhaust腿筋。
相反的腿扩展。你想热身四没有疲劳,所以停止你的腿扩展几个代表失败。受益于antagonist-agonist配对,你应该迅速从腿部弯曲的腿伸展,把你的腿扩展后休息。
俯卧撑只是填补你的时间你的腿恢复;你可以把它们如果你的上半身已经疲劳做其他的事情。
中级到高级学员应该纳入DUP如上所述,两者之间的交替与每个锻炼强度。新手学员应该只使用第一个上市的强度——在本例中85%——在每一个锻炼。
glute回扣,你可以集之间只有一分钟左右的休息,因为你腿交替。
作为一个独立的锻炼,这需要大约20 - 30分钟。如果你想添加其他运动全身的锻炼,增加他们之间的电路B和c, a和B之间添加任何将删除的好处pre-fatiguing腿筋。
练习2:分裂蹲
A1)保加利亚分裂蹲,4套/腿的80% 1 rm
A2)阿诺德出版社,4套的75% 1 rm
B1)电缆单边臀部绑架,2套/腿的65% 1 rm
B2) Glute-ham提高,2组的70% 1 rm
注:与过去的锻炼,阿诺德媒体有这个锻炼更容易,不需要采取接近失败,可以离开,如果你有其他计划你的肩膀。
作为一个独立的锻炼,这只需要20分钟,所以这是一个很好的候选人合并到其他训练。如果你添加更多的东西,至少在A和B之间的一些允许更多glute恢复时间。
练习3:度过难关
2)单边躺腿卷曲,集群设置为80% 1 rm
B)有线电视度过难关,4套85/70% 1 rm (DUP)
C)单边臀部推力从赤字,2套/腿75% 1 rm
注:与第一个锻炼一样,腿弯曲应采取非常接近失败,和新手应该训练度过难关在85%强度而忽略日常起伏的周期化。
这个运动的目的是快速、简单,并且可以在15分钟内完成。如果你想添加更多的练习,你可以添加另一个电路之间或两个B和C,但你也可以添加另一个练习,B和C,交替两个练习为不相关的身体部位一样,前面的锻炼交替吐下蹲和阿诺德按。
练习4:One-Superset Glute锻炼
A1)停下来蹲和阻力带5套强度85%
A2)跳弓步,5套疲劳
注:蹲,停顿了一秒钟的底部每一代表,执行一个等距坚持进一步疲劳的臀部。立刻从蹲跳弓步,没有休息。跳弓步,保持你的跨步相当长的和深入。
这种锻炼是短暂的但是非常激烈。你需要加长电路之间的休息;剩下约4 - 5分钟后每组跳弓步。整件事需要20分钟。如果你把这变成一个更长的锻炼,把这个在一开始,就在你的热身。但不要添加太多的更多的锻炼,甚至运动目标的其他身体部位,说真的,这个简短的锻炼将轮胎。
锻炼5:电缆机器,臀大肌
A1) Glute-ham提高,3组为70% 1 rm
A2)有线电视度过难关,3组为80% 1 rm
B1)电缆单边臀部绑架,3组为70% 1 rm
B2)电缆glute回扣,3套为65% 1 rm
注:glute-ham提高应该暂停2 - 3代表失败,度过难关,绑架和回扣应采取在一个失败的代表。glute-ham提高可以做在座位上的电缆机器。
这种锻炼是理想的建筑大腿臀部没有增长。
只锻炼6:体重(分裂蹲跳弓步,臀部推力,GH提高)
A1)保加利亚分裂蹲,4套/腿未加权的疲劳
A2)跳弓步,4套疲劳
B1) Glute-ham提高,每侧3套未加权的疲劳
B2)单边臀部推力,每侧3套未加权的疲劳
注意:这种锻炼是在家或在旅途中完成的。betway娱乐官网如果你没有glute-ham提高设备/合作伙伴,离开它,提高其他三个练习五套。
是的,有一个更好的方法来构建更大的臀部
一旦你理解了不同的臀部肌肉和他们所做的,你可以大大提高你的运动选择和程序设计。一旦你理解这些肌肉的纤维混合,和真的需要多长时间恢复锻炼,你可以优化你的训练量,频率和强度最大的结果。
记住,从美学上讲,定义是一样重要的大小。定义将主要来自精益-读来学习如何一个月减掉10磅脂肪。(是的,你可以这么做,而构建肌肉。)
高于一切,记住:臀大肌早期训练,经常训练他们,并与各种训练他们。一个设计良好的glute项目通常需要培训每周2 - 4次,3 - 6不同的练习,但是你glute锻炼可以很容易地结合其他练习的全身锻炼。
