一个不久前,我写了关于一个实验,我做了几年前。我有记录每一个含咖啡因的饮料,我想吃掉了大约一个月张成的空间。我看了看结果,并分析了模式,我注意到。

然而,我必须承认,我从来没有真正回答了名义上的问题:有多少咖啡太多?

我需要深入。除了详细分析我咖啡因的摄入,以及酒精和锻炼,和他们的影响,我想给你一些通用self-experimentation指南,以及特定的工具和代码复制我的实验和分析。

读了这些结果。

B之前我们能回答多少咖啡因太多,我们首先需要澄清我们所说的“太多”。我们需要看看感兴趣的咖啡因对其他参数的影响。

睡觉对我来说似乎是最明显的指标。此外,我已经跟踪我的睡眠和一个好几年了Oura环。我买了我原来的一个通过Kickstarter运动,最近升级到第二代的时候释放。因此,数据已经现成的给我。(“现成的”是很重要的:当跟踪你的行为和习惯,更复杂的过程,你就越不可能坚持下去。)

然而,看着两个指标如咖啡因和睡在隔离完全忽略了现实世界的复杂性和多方面的。为了得到更有意义的见解,我也想跟踪额外的指标,我以为会展示一些相关性睡眠。

我选定了饮酒和运动,因为我觉得都有很强的影响睡眠,也相对简单的量化和跟踪。

这些仅仅是我的选择。如果你决定自己重复这个实验,我鼓励你去选择你认为对你重要的变量。也许你吸烟,想看看效果。或者你尝试不同的饮食和感觉,影响你的睡眠。无论对你最有意义,这是正确的追踪!

跟踪数据

有无数的跟踪应用程序可用,我试过了很多。许多分析工具和吨额外的特性和功能。他们可能是伟大的对一些人来说,一些特定的应用程序,但是对于我来说他们通常聪明反被聪明误,想做的太多了。

我需要的是一个简单的工具,允许我日志我想做的事,使自己的追踪器,然后能够提取原始数据,以便我可以建立自己的分析工具。

完美的应用程序我发现这是非常简单的rTracker。它允许完全定制的追踪和导出到CSV,没有其他。正是我需要的。

在rTracker,我创建了两个自定义跟踪器:一个用于咖啡因和酒精。

咖啡因追踪,我装在几个常见的含咖啡因的饮料我往往是复选框。这让我快速进入这些,以及额外的字段来记下确切的咖啡因含量(毫克)的饮料不属于这些类别之一。

这样,它通常带我不超过5秒来记录任何咖啡因,和几天后就完全习惯。即使我忘记日志喝酒,rTracker允许编辑条目的时间,这样我就可以轻松添加省略饮料在稍后的时间。

跟踪我的饮酒,我最初旨在遵循类似的模式:日志记录每个饮料。但是考虑到这是很难量化的酒精,我可能也有点不准确登录特别是嗜酒的夜晚,我决定简化通过分配四个标签一般类型的酒精消费。

“没有”是不言而喻的;“一点”是指一杯葡萄酒或啤酒;“相当多”的顺序三到五瓶啤酒;上面的一切,我定义为“很多”。这显然不是特别精确,但它是一个体面的易用性之间的权衡(再一次,非常重要,如果你真的想要遵循一些)和精度。

我通常记录酒第二天早上,当我还记录着今天的第一杯咖啡。

除了下面的分析,我对跟踪经验的另一个好处:通常,你跟踪的东西可以产生影响的比准确更重要的结果或你怎么处理数据。Tim Ferriss和凯文·罗斯讨论这一点上最近播出的一集里随机显示。的习惯跟踪酒精让你更加意识到自己的消费。你不想有一天,你进入“很多”跟踪。

跟踪我的睡眠相关指标,我只是使用的数据我已经收集Oura戒指。如果你睡眠跟踪感兴趣,我真的无法推荐Oura高度不够。自从第一个版本,我被他们的结果极其深刻的印象,他们也允许您下载所有数据通过Oura华禾投资云服务完善为那些想超越基本的(但已经很好的)分析由Oura提供。

每一天,充分Oura数据包括54个人指标。大量的数据做一些有趣的探索。

我也用Oura锻炼/活动跟踪。虽然大多数是自动跟踪,我没有穿我的最重的锻炼,参考,主要是因为举重的不是舒适的戒指,我很害怕去抓它。幸运的是,Oura允许您添加额外的活动,指定持续时间和强度规模的“简单”,“中等”,和“硬”,所以我添加了这些锻炼自己。

参考会议显著不同强度,所以简化登录加入60分钟会话50分钟持续的适度锻炼,除非它是特别容易或困难的一天,在这种情况下,我会相应地调整它。再一次,这种方式的跟踪精度和沉降之间达成妥协的东西很简单,这样我每次都这么做。

用这些工具和方法,我跟踪我的行为和消费共计91天。然后,我导出为CSV文件的所有数据和分析结果,严重依赖于优秀的Seaboarn图书馆可视化,Jupyter笔记本,你可以在这里找到。

更多细节我如何建模我的血从咖啡因的摄入咖啡因浓度数据,看一看我的前一篇文章(或代码本身)。

笔记我如何处理数据

之前的结果,一个小边注在分析。我决定看中的数据相当简单的方法,把每一天当作完全独立的数据点。

当我在技术上处理时间序列数据,看着点隔离要简单得多,仍然提供了一些有价值的(而且更容易解释的)见解。

许多时间序列数据的标准方法和相关措施是出了名的难,往往依靠“平稳时间序列的假设。“这意味着没有季节性数据。这显然不是这个数据一样,正如我们下面将要分析的那样,例如工作日与周末表现出一些明显的季节性。

真正准确的洞察力,我真的应该考虑时间序列性质——它肯定会有影响。重训练和酗酒会影响可能跨越多个日子里,还有一个晚上的睡眠可能会影响连续天的睡眠。

建立不同变量之间的相关性,我很大程度上依赖于简单线性回归。这也是一个极端简化,因为许多的相互作用可能是线性的。

不过,我这里显示的结果——把每一天当做一个完全孤立的数据点,并假设线性关系应该透露一些,总趋势是我发现的最好的权衡之间的简单性和准确性。

用这个方法,让我们看一下实际的结果。

看基本咖啡因数据

得到一些数据的基本概述,首先让我们看看咖啡因在隔离。作为一个简单的第一步,我们可以想象我的血咖啡因含量在整个时间我跟踪它。下面的图显示了咖啡因的绝对数量在我的身体(至少根据我的简单的模型)在整个实验的持续时间。也许等浓度”毫克的咖啡因每公斤体重”会更有意义,但是由于我只考虑自己(和不认为我的体重波动实验期间那么多),两种指标本质上是等同的。

除了一再飙升模式与每天大约一个峰值,也许一些有趣的离群值的日子,这不是特别深刻。

缩放到这个跨度的五天随机显示更详细一些。

的咖啡因消费量大约30分钟后峰值现在清晰可见。这些往往会积累一天然后衰变到深夜,直到第二天重复模式。不过,这本身不是很丰富。

我们得到一个更有趣的情节如果我们平均数据在所有的天。

红色曲线代表我咖啡因浓度平均每天。我进一步分离出来为工作日(蓝色曲线)和周末(绿色曲线)。虚线显示咖啡因浓度峰值。底部虚线(左)显示,咖啡因在睡觉我的平均浓度(决定从我Oura数据之后)。

一分之一是我很高兴看到我大致减半(!)自从我咖啡因含量峰值2015年之前的实验。

工作日和周末的区别也很有趣。平均工作日我倾向于早上8点和9点之间起床,做咖啡,然后坐下来读30分钟前一小时去工作。我经常在咖啡店开始我的工作,我得到我的第二个咖啡的地方。这反映在9点到11点之间的陡坡。

在周末,除了少数异常值平均清晰可见,我倾向于睡眠时间,从而也推迟我的第一杯咖啡。

总的来说,我在周末消费更多的咖啡因在工作日——可能相当普遍的模式。然而,意识到我将最有可能想睡觉比较早,我尽量不喝任何咖啡因过去下午4点。在周末,因为我通常会去睡觉后,我不介意喝咖啡因当天晚些时候,导致后来峰值(尽管低得多)。

比较咖啡因和睡眠

我们现在理解对我的咖啡因的摄入一些非常普遍的模式。是时候超越咖啡因在隔离,使睡眠。

准确的措施的睡眠质量的一个指标是平均静息心率在睡眠中。如果这是异常高,你可能会有烦躁不安,睡眠效率低。

看这两个变量之间的关系,我们可以在睡前对情节咖啡因浓度平均心率和做一个简单的线性回归。

根据这一情节,似乎确实有明显的咖啡因与心率之间的相关性。情节似乎表明,咖啡因我喝得越多,我的心率较低!

等等,什么? !

这显然违背我的期望!这里有一些值得注意的医学发现吗?有可疑。或者说,嗜酒的。

添加酒精

正如之前提到的,有许多复杂的相互作用的这些数据,和忽视他们可以引导我们得出一些非常鲁莽的结论。

暗示什么是埋在上面的平均咖啡因的阴谋。weekends-days上我更愿意喝大量alcohol-my睡前倾向于后。身体后就寝时间意味着我有更多的时间来处理咖啡因(除了可能没有过太多的咖啡因的)。所以,睡觉有相关性的高酒精和低咖啡因,然后也会导致相关(但肯定不是因果关系)上面的图所示。

消除所有点对应于天,我喝了“相当多”或“很多”,情节开始看起来不同。

现在似乎差不多没有咖啡因和心脏之间的相关性rate-certainly不足以被称为具有统计学意义,或让我们推测,可能会导致另一个。

这个简单的例子表明,酒精显然对睡眠有很强的影响。让我们看看这个更深入一点。

首先,我们可以确认上面我已经提到关于睡眠时间晚和生成的低咖啡因浓度在酩酊的天。

“睡前一小时”情节,0对应于午夜,1到11点,1到1点,等等。我们可以看到一个非常明显的趋势,特别是向更高的酒精。而在“正常”的日子里,我倾向于午夜上床睡觉,我喝的越多,后来我去睡觉。这正如预期的那样,一个非常明确的睡前咖啡因含量影响。

同样,观察平均的分布和最低心率在酒精类,另一个清晰的模式变得可见。

的差别变得更加明显,当我们看它在类别的情节。

毫无疑问:酒精我越多,我的平均水平高出(以及我的最低)心率。我当然希望看到差异,但不是大小。而没有任何酒精平均心率大约是45 bpm和低于40的最低点,我喝了很多酒的时候平均超过60,很少低于50 bpm。

(毫不夸张地说),这是一个相当冷静的观察。

出于这个原因,我已经省略了所有天“相当多”或“很多”,咖啡因和酒精从以下分析运动。我已经决定继续“有点”包括酒精的原因有两个。首先,差异明显,但不是一样大的另一个类别去了。第二,我希望其他隐藏的相关性在起作用。

例如,我更倾向于把自己一杯酒在一天,我也有一个沉重的锻炼。同样,压力更大天更有可能的是,我抓住一个或两个啤酒和朋友,或放松在家里喝。betway娱乐官网这两个因素可能会影响心率,从而使之间的区别没有酒精,酒精似乎比它实际上是更加明显。

然而,在查看其他指标之前,让我们看看更多的酒精是多糟糕你的睡眠。

心率变异性(HRV)心率密切相关,所以它是另一个优秀的宁静的夜晚是如何测量,以及如何恢复好一般。

虽然我们通常指定一个数字心率、连续的节奏是非常变量之间的时间,正是对我们身体的需要在那个特定的时刻。高HRV实际上是一个指标,我们的身体休息。团队在Oura写了不错的入门篇关于HRV的文章,如果你感兴趣的细节。

再次,似曾相识的模式出现了:更多的酒精等于更少的复苏,以明显的优势。

呼吸速率是另一个衡量我可以捕获。如下图所示,呼吸似乎加速酒精,尽管不是那么显著。

这一切都是一个相当明显的后果,几天后我喝了很多,我不活跃,很少锻炼。

正如我们所看到的,这体现在降低卡路里燃烧由于运动。(“活动燃烧”下面)。

除了看各种指标如心率在睡眠中,我们也可以看看各个睡眠阶段,和我花了多少时间,深,快速眼动睡眠。

有趣的是,对相对时间的影响似乎并不太强烈。轻度睡眠似乎很大程度上不受影响,在50%左右。深度睡眠,不出所料,似乎略有减少与酒精。似乎有点令人惊讶的是,快速眼动睡眠增加饮酒后酒精,显然给了我更多的梦想。

如果有任何积极的关于消费大量的酒精,多快我就睡着了。

虽然有点酒精似乎增加我的睡眠延迟(所花费的时间入睡——后来更多)以及坐立不安,大量的酒精实际上似乎在这里帮助。我猜我只是直接昏倒。

最后一切都加起来,我们可以看看Oura的分数,结合许多相关因素导致一个简单的分数在0到100之间。

总体而言,判决结果是很清楚的:虽然有点酒精似乎并没有做太多的伤害,超过几杯搞乱我们的恢复和准备第二天,和我们的长期健康。这不是一个令人惊讶的发现,但看到很难定量事实显然可以帮助驱动点回家。betway娱乐官网

体育锻炼的影响

接下来,在深入咖啡因,让我们来看一个快速的运动。如上所述,我跟踪运动的方式不一定是最准确的,但仍然给一些有用的见解。然而,观察与一粒盐。

测量的运动,我决定使用Oura的“活动燃烧“指标:通过活动估计卡路里烧毁。

运动后,我们的身体需要更多的复苏。这主要发生在深睡眠。这是明显反映在我的睡眠比。

光睡觉的时候(就像酒精)相当数量的运动的影响,徘徊在50%左右,深度睡眠的比例往往会增加更多的活动,在快速眼动睡眠的成本。

期望我之前开始这个实验是沉重的锻炼,特别是在晚上(我没有跟踪的一个因素)会导致更多的不安分的睡眠和更高的睡眠延迟。

然而,这不是证实了实际的数据。不安和延迟似乎略有改善活动。

我不得不提到这里,我有一些怀疑的延迟值的准确性。虽然我不怀疑任何实际睡眠值衡量Oura,延迟,即从上床入睡的时候,通常似乎低估了。

这并不奇怪,鉴于各种传感器Oura环配备。弄清楚当我睡着了就从加速度计数据和脉搏是一个艰巨的任务。特别是在非常不安的夜晚,我注意到的延迟非常underestimated-probably由于我在床上翻来覆去的很多,认为我还是打电话。

事先我想到这,我可以手动跟踪我的就寝时间和使用计算更精确的延时。但不幸的是,我没有。

睡着一直挣扎了对我来说,所以我特别感兴趣的影响各种因素对延迟。我希望,尽管这些担忧,我仍然可以获得一些有效的见解从当前数据。

不过,我相信坐立不安,这似乎同意降低延迟和更多的锻炼。

给我的期望更多的不安,增加锻炼,我也期望更高的心率。令我惊奇的是,平均和最低心率与锻炼似乎减少(而非增加)。

这也可以追溯到更大的分数在深度睡眠时间,少在快速眼动睡眠,通常展品临时峰值心率。

回到咖啡因:除了心率

最后,让我们回到咖啡因。我们已经看到它的影响(或缺乏)心率。

稍微更加明显——尽管还小,效果可以看到不安、延迟和睡眠效率(花在床上的时间确实睡着了)。

总而言之,更少的咖啡因似乎更适合这些因素,但效果远不及我所担心的一样重要。当然不是的其他因素的强烈影响,有些我已经讲过,我可能甚至没有意识到我自己。

睡眠延迟会与更多的咖啡因总体上升,但这主要是由于一些局外人天,这可能有任意数量的原因除了咖啡因。

我很高兴看到这一点,因此一直在享受咖啡的习惯(一定程度上)更多,比以前少和内疚。

当然,也有风险,我只是解释结果以这种方式,因为这就是我希望的确认,但是现在让我们忽略这种可能性。

结论咖啡因的分析,让我们有另一个快速查看睡眠阶段比率:

再次,浅睡眠阶段基本上是不受影响。深度睡眠,然而,似乎略有下降,而快速眼动睡眠明显增加。这可能是由于当不同阶段发生。深度睡眠往往是更频繁的在夜晚的开始(当咖啡因还高),和快速眼动睡眠末期更频繁的(当更多的咖啡因已经被我的身体处理)。

结论

如果有一个从上面的结果可以得出结论,高确定性,那就是酒精对你的睡眠不好。至少,这是给我。我鼓励你做自己的实验,但我感到惊讶如果你的结果显示不同的东西。

以上其他结果,而实际肯定暗示模式,并不是真正的统计学意义很强的得出结论。他们当然不足以表明因果关系。

正如已经指出的那样,通常很难真正识别与很多不同的因果关系和相互作用的因素。我没有考虑到我的最后一餐,多少蓝光被暴露在晚上,如果我把热或冰浴(都在每周的特定天里我做了),我的压力有多大,如果那天我冥想,或者如果我从事其他任何“pre-sleep-activities”。这些只是一些显而易见的因素。可能有更多的隐藏的我甚至不能想到的。

其中的一些其他因素有一个特别强大的和可识别的影响。特别是在晚上工作到很晚。

我最近完成了另一方面工程与人工智能相结合的音乐过去两周的这个项目,我经常工作到深夜,或多或少在上床睡觉之前。曾经躺在床上,我的心无法安静下来。我辗转反侧,脑子里播放音乐和新思想不断出现。即使我设法得到一个体面的睡眠时间,有早晨我醒来完全耗尽,因为我的睡眠几乎完全是轻度睡眠的。

这表明睡眠质量至少是一样重要数量(在最上面的注意事项我甚至不谈论总体数量)。这样一个夜晚是10月19日的一个例子。下面是我对那天晚上的睡眠阶段,直接取自Oura应用。

从几天前我已经非常累了,所以我试图得到一个固体的睡眠时间,但是尽管我整整9个小时在床上(实际上大部分睡着了),第二天早上我完全筋疲力尽。

我的快速眼动睡眠——主要负责精神复苏——是极度地低,只有5%。立即,醒来时的第一个念头是我正在回到这个项目。

相比之下,这里我的睡眠阶段11月9日,一个更为正常的晚上没有工作到后期的压力。

影响压力和加班等难以量化和跟踪,但毫无疑问不真实。

从一个简单的建议是不工作就要上床睡觉了。让你的心安定下来,切换从解决问题的模式。

对我来说,阅读小说至少半个小时睡觉前一直很有效。一般来说,您可以构建更习惯或触发器告诉你的身体是时候放松一下,越好。

例如,我也用薰衣草油的香气扩散器就要上床睡觉了。据说薰衣草放松属性时,我没有完全相信的证据。然而,我并不怀疑它触发我的大脑如果每天晚上睡觉前我闻到薰衣草。

最后回到最初的问题我出发:咖啡因太多多少?我的分析表明,对我来说,效果并不如我所担心。我可以愉快地享受几杯咖啡(或茶)每天在不影响我的睡眠太多。

尤其是考虑到其他因素的强烈影响(特别是酒精),我可以得出结论,如果我想要提高我的睡眠质量,可能有我可以采取措施将有一个更强的效果比减少咖啡因。

一般来说,所有的结果似乎证实了某些健康的范围内,没有一个因素是太糟糕了。没有一点咖啡因或酒精导致太有害的结果。它只被健康问题当我们超过这些限制。

现在,我会把自己一杯好咖啡,只有我的第二天,范围内,对我来说是好的。

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